Perut SixPack Untuk Wanita
Bagian 1 dari 2: Latihan
-
1Cobalah melakukan latihan “bicycle”. Hal ini dapat membantu Anda mendapatkan otot perut secara cepat. Berbaringlah telentang (dengan punggung Anda dalam posisi mendatar di atas lantai), angkat kaki Anda ke atas, dan gerakkan seperti Anda sedang mengayuh sepeda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan setiap kali Anda menggerakkan salah satu dari kaki Anda menuju muka Anda, sentuhlah kaki Anda dengan siku Anda. Sebagai contoh, ketika kaki kiri sedang digerakkan, sentuhlah dengan menggunakan siku sebelah kanan.Iklan -
2Lakukan sit-up. Sit-up merupakan cara lain yang baik untuk mendapatkan otot perut secara cepat dan efektif, dan masih sangat banyak variasi dalam melakukan sit-up. Dalam melakukan sit-up dasar, Anda harus tidur telentang di atas matras, dengan punggung Anda lurus menyentuh tanah dan lutut Anda dilekukkan hingga membentuk sudut 600. Letakkan tangan Anda di dekat pelipis mata, atau menyilang pada dada, angkat bahu Anda dari posisi telentang tersebut dan rasakan pembentukan otot perut Anda. Hembuskan napas dan kembalilah pada posisi awal di tanah. Ulangi.- Coba letakkan tangan di belakang kepala dan lakukan sit-up. Sebagai ganti meletakkan tangan Anda di dekat pelipis mata, ketika melakukan sit-up dasar, posisikan tangan Anda di atas kepala dengan telapak tangan menyilang. Pertahankan posisi tangan Anda di atas kepala selama menyelesaikan sit-up.
- Lakukan sit-up menyilangkan tubuh. Dengan tangan tergenggam berada di belakang kepala, angkat siku kiri dan lutut kanan secara bersamaan ketika Anda melakukan sit-up. Kembalilah ke posisi semula dan angkat siku kanan dan lutut kiri ketika melakukan sit-up. Cobalah untuk mengangkat bahu Anda ke atas menuju ke lutut, daripada hanya menggerakkan siku Anda. Ingatlah kunci utamanya adalah untuk mengecilkan bagian perut ketika Anda melakukan gerakan.
- Cobalah latihan sit-up dengan 'kaki pada bola latihan’. Daripada hanya meletakkan kaki telentang di atas tanah, letakkan kaki Anda dengan sudut 90 derajat pada bola latihan yang besar. Secara perlahan, ayunkan bahu Anda dari tanah dan kencangkan perut Anda, seperti saat sit-up biasa. Kembalilah ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan sit-up turunan. Duduklah pada titik tertingginya sehingga Anda tidak jatuh. Turunkan diri Anda ke bawah sehingga badan Anda secara utuh berada di garis bangku. Dengan tangan menyilang pada dada, secara perlahan angkatlah bahu Anda ke atas, gunakan otot perut Anda, dan pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik. Turunkan dan ulangi.
- Cobalah lakukan rotasi sit-up. Contoh: 20 sit-up biasa, 10 dengan tangan menyilang ke badan, dan 15 dengan tangan di atas kepala.
-
3Lakukan latihan plank. Latihan plank merupakan salah satu latihan yang paling bisa diandalkan, cara mudah untuk memberikan efek yang besar pada pembentukan otot perut Anda. Hal yang Anda butuhkan hanyalah permukaan datar, sedikit waktu, dan sedikit energi sehingga Anda merasa terbakar.- Posisikan tubuh Anda tengkurap. Ujung jari kaki dan lengan bawah — dari bawah siku Anda menuju kepalan Anda — harusnya hanya bagian tubuh tersebut yang menyentuh tanah.
- Pastikan bahwa berat tubuh Anda diangkat oleh jari kaki Anda dan lengan bawah Anda.
- Pertahankan tubuh Anda selurus mungkin sepanjang waktu.
- Untuk meningkatkan kesulitan, satu lengan atau kaki bisa diangkat. Letakkan satu kaki di atas kaki yang lain untuk meningkatkan kesulitan.
- Untuk lebih jauh meningkatkan kesulitan, gunakan rompi pemberat atau secara hati-hati letakkan piringan beban pada bagian punggung Anda.
-
4Angkat berat badan Anda. Ambillah dua bangku dengan tinggi yang sama dan letakkan lengan bagian bawah Anda di atasnya, kemudian ayunkan kaki Anda ke atas dan ke bawah. Akan tetapi hati-hati agar Anda tidak terjatuh. -
5Lakukan latihan mengangkat kaki. Cara terbaik lainnya dalam pembentukan otot perut adalah latihan mengangkat kaki. Anda dapat merasakan betapa efektifnya latihan ini sesegera mungkin ketika Anda berada pada posisi awal.- Untuk berada pada posisi awal, berbaringlah telentang di atas lantai matras, kepala, punggung, dan kaki seutuhnya, pada posisi sejajar dengan lantai. Geser tangan Anda ke bawah bagian belakang Anda.
- Secara perlahan, angkatlah kaki Anda satu inci (2.5 cm) atau ke atas tanah, sehingga kaki Anda melayang ke atas, dan sejajar dengan tanah. Pertahankan posisi ini hingga Anda mulai merasakan pembakaran pada otot perut Anda.
- Secara perlahan, angkatlah kaki telentang Anda, dengan lutut menekuk, hingga membentuk sudut 90 derajat ke tanah. Badan Anda akan membentuk huruf “L”.
- Ketika kaki Anda telah mencapai sudut 90 derajat, kencangkan perut Anda untuk beberapa detik. Secara bertahap, turunkan kaki Anda ke posisi awal, hembuskan napas, dan ulangi.
-
6Lakukan latihan kardio sebanyak mungkin. Sisakan paling tidak satu hari dalam seminggu untuk berlari satu mil (1,6 km). Bermain game seperti kejar-kejaran dan petak umpet bahkan mampu membakar kalori Anda. Mengajak anjing berlari juga merupakan cara yang mudah untuk berlari, dan pastikan Anda meminum air yang cukup! -
7Latihlah otot perut Anda sekitar 30 menit, 3 hari dalam seminggu, pada awalnya. Berlatihlah 5 hari penuh dalam seminggu. Pada akhirnya, ketika Anda telah terbiasa, lakukan latihan otot perut dua kali dalam sehari, 5 hari dalam seminggu.Iklan
Bagian 2 dari 2: Diet
-
1Perhatikan apa yang Anda makan! Makanlah makanan yang mengandung protein secara cukup untuk membentuk otot perut Anda. Hindari makanan manis yang mengandung gula dan kurangi asupan kalori Anda..- ’Makanan yang harus dikonsumsi:
- Daging tanpa lemak, seperti sapi, ayam, atau kalkun.
- Protein tanpa lemak, seperti kedelai (tahu) atau kacang-kacangan lainnya.
- Makanan kaya antioksidan, buah-buahan dan sayuran, seperti bayam, kubis, blueberry, atau stroberi.
- Kacang-kacangan dan biji, seperti buah kenari dan biji bunga matahari (tawar).
- Gandum utuh, seperti oatmeal, atau pasta gandum.
- Makanan yang tidak boleh dikonsumsi.:
- Makanan siap saji.
- Terlalu banyak kolesterol (mentega, krim, dan lain-lain) dan karbohidrat. (roti, pati, dan lain-lain).
- Makanan manis, seperti permen, kue, dan kue kering.
- Makanan olahan, seperti serealia sarapan yang manis, keripik, atau potongan ikan dengan kandungan natrium tinggi.
- ’Makanan yang harus dikonsumsi:
-
2Makanlah dalam porsi yang sedikit secara teratur. Makan hingga 5-7 kali dalam sehari, hanya dengan porsi yang kecil. Untuk makanan ringan, makanlah pisang dan beberapa buah kenari, atau sedikit salad caprese. Makan terbesar Anda seharusnya dilakukan pada waktu makan siang.- Cobalah untuk tidak makan tepat sebelum Anda tidur. Makanan yang dikonsumsi sesaat sebelum tidur seringnya tidak memiliki waktu yang cukup untuk diproses oleh tubuh Anda, makanan tersebut akan diubah langsung menjadi lemak. Hindari makanan ringan pada malam hari!
-
3Minumlah air yang cukup. Mayo Clinic menyarankan wanita untuk mengonsumsi sekitar 9 gelas air putih (2.2 liter) setiap hari. [1] Hal itu tidak berarti bahwa Anda harus mencapai target tersebut setiap hari, tetapi cobalah untuk mengonsumsi air secukupnya.- Singkirkan semua minuman manis dari menu Anda! Minuman manis- bahkan diet cola, atau coke zero- tidak akan membantu kesehatan Anda secara penuh seperti biasa, air putihlah yang bisa melakukannya. Anda tidak harus menjadi fanatik mengenai hal tersebut, tetapi cobalah hindari minuman bersoda sebagai acuan umum.
- Minumlah teh hijau! Teh hijau dikemas dengan antioksidan, yang berperan dalam membatasi radikal bebas — sel pada tubuh Anda yang menyerang sel lain dan membuat penuaan. [2] Tanpa gula, teh hijau merupakan asupan yang baik untuk mendapatkan cairan dan antioksidan ke dalam tubuh Anda, dan mungkin mengandung mungkin kurang dari 1 kalori dalam satu porsi.
- Minum segelas besar air putih atau teh hijau sebelum makan. Hal ini akan memberikan imajinasi pada perut Anda bahwa Anda sudah kenyang, yang berarti Anda akan makan lebih sedikit.
- Pastikan Anda melakukan pemanasan! Peregangan otot membantu tubuh Anda untuk tidak merasakan sakit setelah berlatih. Lakukan pemanasan sebelum dan sesudah berlatih (pemanasan sebelum berlatih merupakan hal yang masih diperdebatkan).
- Sebelum dan sepanjang latihan kardio, air putih merupakan minuman yang paling baik untuk diminum. Bagaimanapun, setelah Anda berlatih, tubuh Anda memerlukan elektrolit dan garam yang hilang. Cara terbaik untuk mengisi kembali nutrisi itu adalah dengan minuman olahraga seperti Gatorade atau Powerade, tetapi kita semua tahu bahwa betapa tidak sehatnya minuman manis dan lainnya. Pilihlah minuman olahraga Anda dan buanglah 1/3 dari botol minuman tersebut. Untuk mengganti yang Anda buang, masukkan air putih kedalam botol tersebut, sehingga botol tersebut terisi penuh lagi.
- Anda juga dapat melakukan wall sits, bersama dengan push-up. Hal ini mungkin jarang terdengar, tetapi sedikit demi sedikit akan ada perubahan.
- Diet dengan tidak makan membuat otot Anda kelaparan ketika Anda seharusnya memberikan asupan otot Anda dengan nutrisi tanpa lemak dan rendah karbohidrat. Tetapi, jangan memberi asupan terlalu banyak kepada otot Anda, atau Anda akan kehilangan otot dan malah menambah lemak. Tubuh Anda harus mendapatkan energi dari mana pun, dan Anda akan kehilangan otot perut Anda yang Anda coba bangun, jika Anda memaksa untuk tidak makan.
- Di bawah lapisan lemak, pembentukan otot perut Anda sia-sia -- Kenapa? Tidak ada orang yang dapat melihat hasilnya.
- Supaya terasa lebih menyenangkan, Anda dapat mengajak beberapa teman untuk berlatih dengan Anda.
Peringatan
- Berenanglah! Hindari berenang berlebihan karena Anda mungkin akan kelelahan. Lakukan dengan teman Anda, dan jika memungkinkan, belajarlah dengan perenang berpengalaman agar lebih aman, jika Anda pemula, berenanglah berputar-putar untuk menempuh jarak dan kecepatan (latihan kardio).
0 komentar:
Posting Komentar